En sağlıklı iftar nasıl olmalı?

Oruç tutarken bütün gün açlıktan sonra kan şekeri daha düşük seyreder ve yemek yenildiğinde daha hızlı yükselir. 

Bu da ağırlık çökmesi ve uyku haline neden olur. 

Peki, sağlıklı iftar yemeği nasıl tüketilmeli?

Beslenme Uzmanı Serap Güzel, sağlıklı iftar ve yaz sıcaklarında rahat oruç tutmanın püf noktaları hakkında önerilerde bulunuyor. 

 İşte Güzel’in önerileri: 

Yaz dönemine gelen Ramazan’da oruç tutabilmek kış aylarına göre biraz daha zordur. 

Çünkü yazın sıcak günlerinde en önemli sorun vücudun sıvı ihtiyacını karşılayabilmek. 

İftar ve sahur arası kısa olduğundan 2-2.5 litre suyu içmek için çoğu kişi zorlanır. 

Sıcak havanın sıvı ihtiyacını artıracağı için sahur ve iftarda sıvı alımını arttıracak yiyeceklere ağırlık verilmeli. 

Soğuk çorbalar, ayran, cacık, süt, kefir, taze sebze-meyve suları, bitki çayları sıvı ihtiyacını karşılar, öğünlere mutlaka eklemek gerekir. 

Tokluk için pide değil tam buğday ekmeği 

Açlığa dayanma gücünü arttırmak ve kan şekerini daha dengeli götürebilmek için sahurda mutlaka lifli ekmek tüketilmelidir. 

Tam buğday, çavdar, kepekli ekmek Ramazan’da tüketilen pideye göre daha tok tutar. 

En azından sahurda pide yerine lifli ekmek yemeğe çalışın.

Ayrıca iftarda yumurta içeren hafif bir kahvaltı yanına yoğurt, yulaf, chia tohumundan oluşan bir destek yapılırsa tokluk hissi daha uzun sürer.

Yulaf tane veya kepek olarak kullanılırsa tokluk hissini arttırır, yoğurda veya çorbalara da eklenebilir. 

Bağırsak problemlerine dikkat! 

Günlük 2 öğüne düşen yemek düzeniyle birlikte sindirim sisteminin çalışma düzeni değişir ve kabızlık, şişkinlik, hazımsızlık ve gaz problemleri oluşabilir. 

Bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlamak için meyve, yoğurt tüketmeye çalışın. 

Ayrıca sebze ve salataya ağırlık verin. 

İftar ve sonrasında bol su için.

Sıvı yerine geçebilecek bitki çayı, az şekerli komposto, ayran ve süt gibi sıvı gıdalar da bağırsaklar için iyidir. 

Probiyotik bakteri içeren yoğurt veya kefir gibi içecekler veya bunların toz formu kullanılabilir. 

Yulaf, erik, kayısı, enginar, semizotu, bamya gibi besinler yaz döneminin en çok lif içeren besinlerinden. 

İftar veya sahurda bu besinlere sofranızda mutlaka yer verin.

Bunun dışında iftar sonrası yürüyüşler yapmak da bağırsak hareketlerini düzenler.

İftar nasıl olmalı?

Orucu açarken ara vermek en sağlıklısıdır. 

Önce 1-2 bardak su, zeytin, hurma, domates salatalık yeşillik ile orucu açmak ve 15-20 dakika bekleyip sonra yemeklere geçmek hem mideyi rahatlatır hem de daha dinç tutar.

Bütün gün açlıktan sonra kan şekeri daha düşük seyreder.

Bu da iftar sonrası ağırlık çökmesi ve uyku halinin ortaya çıkmasına neden olur. 

İftar menüsü

İftar yemeği olarak sofralarda her çeşit yemek olmalı ama küçük porsiyonlarda. 

İftar menüsünde protein içeren et, tavuk, balık veya baklagil gibi bir yemek; ekmek türü karbonhidratlı yiyecekler (Pilav, bulgur, patates, çorba vb.), salata-sebze içeren yeşillik grubu ve yoğurt olabilir. 

Dikkat edilmesi gerekenler ise hamurlu yiyecekler, kızartmalar, soslu ağır yemeklerdir. 

Ağır yemekler sindirimi zorlaştırır ve gaz, reflü, gastrit, midede yanma vb. rahatsızlıkları tetikleyebilir.

İftarda yediklerinize ne kadar dikkat etseniz de eğer iftar için bir yere davetliyseniz etrafınızdakilerle birlikte farkında olmadan daha çok yemek yiyebilirsiniz.

Biraz dikkatle bile daha hafif bir iftar geçirebilirsiniz. 

Öncelikle yemeği mümkün olduğunca yavaş yemeye çalışın. 

Yemekte bol su içmeye çalışın.

Pilav, çorba veya börek yiyecekseniz bunlardan birini tercih edin. 

Yediğiniz pide miktarına dikkat edin, ekmek dilimine kıyasla ne kadar yediğiniz belli olmaz.

İftarlıklardan az yemeğe çalışın; peynir, zeytin, reçel vb. kahvaltılıklar gözünüze az gelir ama tahmin ettiğinizden fazla kalori alırsınız. 

Sucuk, salam, pastırma gibi şarküteri ürünlerinin yağ içeriği yüksektir. 

Eğer yemek isterseniz 1-2 dilim pastırma tercih edin. Çünkü içlerinde en az yağlı olanı pastırmadır.

Ana yemek olarak ızgara, fırında ve az yağlı yemekleri tercih edin. 

Eğer soslu ve sulu yemekler olursa sosunu ve suyunu yememeğe çalışın.

Tatlı olarak hamurlu ve şerbetli tatlı değil, sütlü tatlı tercih edin.

Güllaç yemek isterseniz de yarım porsiyonla yetinmeye çalışın.