Oruç tutarken bu hataları yapmayın!

Hemen hepimiz; gerek cezbedici lezzeti gerekse daha zinde olacağımız yanılgısıyla ramazanda birçok beslenme hatası yapıyoruz. 

Ramazan’ın yaz mevsimine denk gelmesi, açlık süresinin uzaması ve iftar ve sahurda mideye aşırı yüklenme, vücudumuzun çok alışık olmadığı bir beslenme düzenine girmesine neden oluyor. 

Buna bir de hatalı beslenme alışkanlıkları eklenince, kilo alımının yanı sıra metabolizmanın yavaşlaması, kan şekerinde düzensizlik, sinirlilik, yorgunluk, dikkatsizlik, konsantrasyon kaybı, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, uykuya meyil, hazımsızlık, şişkinlik ve mide bulantısı gibi sağlık sorunları gelişebiliyor. 

Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili ramazan ayında oruç tutarken en sık yapılan 10 hatayı anlattı.

Pideyi sıcak yemek ve abartmak

İftarın vazgeçilmezi… Pideyi çok sıcak tüketmekten kaçının. 

Sıcak pide hazımsızlık sorununun yanı sıra yemek borusu ve ağız içini tahriş edip ağız yaralarını tetikleyebiliyor.

Pideyi sadece tadımlık tüketmeye özen gösterin. 

Çünkü içeriğinde un ve şeker gibi basit karbonhidratlar bulunan pide fazla yenildiğinde hipoglisemi ile hiperglisemi riskini yükseltiyor. 

Bu da insülin direncini artırarak karın bölgesi yağlanmasına sebep oluyor. Bunların yanı sıra pide bağırsak hareketlerini yavaşlatıp ve kabızlığa neden olabilir.

Bilimsel araştırmalar hızlı tüketilen yemeklerin ve çok sayıda içilen sıcak sıvıların yemek borusu ile ağız içi kanserine yol açabileceğini ortaya çıkardı. 

Bu nedenle iftarda sıcak çorba içmekten veya iftar sonunda sıcak çay tüketmekten kaçının. 

Bu riskin azalması için yemeğinizi soğutarak, çayınızı da ılıtarak içmeye özen gösterin. 

Hazımsızlık ve reflü gibi sorunların gelişimini önlemek için de yemeklerinizi mutlaka iyi çiğnenip, yavaş tüketmeye de dikkat edin.

“Çay ve kahve suyun yerini tutar” diye düşünmek

Su içmek için susamayı beklemeyin. Öğün aralarında tüketeceğiniz suyun 2-2,5 litreyi bulmasıgerekiyor. 

Aksi halde ciltte kuruma, kabızlık gibi sindirim problemleri, kas krampları, yorgunluk ve sıcaklık hissi gibi sorunlar gelişebiliyor. 

Bunların yanı sıra yeterli sıvı almanız dengeli bir kan basıncı için son derece önemli. 

Çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerin suyun yerini tutacağı hatasına düşmeyin.

Çünkü çay ve kahveyi fazla tüketmek çarpıntıya neden olurken, ayrıca kafeinin idrar söktürme özelliği nedeniyle idrarla sıvı kaybı artıyor.

Tüm bunların yanında çay ve kahveyle alabileceğiniz krema ve şeker de kilo kontrolünü zorlaştırıyor.

Orucu buz gibi bir bardak suyla açmak

Vücuttaki su oranı yüzde 1 azaldığında susuzluk hissi gelişiyor.

Oruç tutarken susuzluk nedeniyle boğaz kuruyor ve bunun sonucunda iftarda ilk olarak doğrudan soğuk su içmek istiyoruz.

Ancak çok soğuk su veya buzlu meşrubat içildiğinde veya aşırı soğuk yiyecekler yenildiğinde, bunların temas ettiği doku hücrelerinin düzeni bozuluyor. 

Bu hücreler öldükleri veya devre dışı kaldıkları için vücudun savunma mekanizması olumsuz etkileniyor ve mikroplar iyi bir üreme ortamı buluyor. 

Bunun sonucunda bademcik, mide, idrar yolu ve akciğer gibi organlarda enfeksiyon gelişebiliyor. 

Sağlığınızı riske atmamak için orucu soğuk suyla açmak yerine 8-10 santigrat derecede suyla açmanız daha doğru.

Oruç tutarken sahur ana öğünlerinizden biri ve kahvaltı öğününüz yerine geçer. 

O yüzden “sahura kalkmama gerek yok” diyorsanız, gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, düşük kan şekeri, konsantrasyon problemiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. 

Sahurda doygunluğun daha uzun süreli olmasını sağlamak için yumurta, peynir, süt gibi protein içeriği yüksek besinleri tercih edin. 

Daha enerjik, zinde hissetmek ve olası kabızlığı önlemek için tam tahıllı, çavdarlı ekmek veya yulaf gibi kompleks karbonhidratlı besinleri tüketmeye özen gösterin. 

Söğüş, salata ve meyve tüketimi de tokluk hissi, sindirim sistemi çalışması ve kan glikozu kontrolü için önemli bir grup.

İftar sonrası büyük bir keyifle tüketilen tatlılar uzun dönemde hazımsızlık, mide yanması, reflü ve kilo olarak geri dönüyor.

Bu gibi olumsuzları yaşamamak için özellikle kızartmalar, hamur işleri, aşırı şeker ve yağ içeren besinler, şerbetli tatlılar, çikolata, gazlı içeceklerden uzak durun.

Sahurda yapılan hatalardan biri de, çok tuzlu ve yağlı besinler tüketmek. 

Fazla tuz tüketimi vücutta su tutup, ödem oluşmasına sebep olabiliyor. 

Çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler susama hissini de artırarak zor anlar yaşatabiliyor.

İftarı tek öğün şeklinde yapmak

İftarda boş mideye birden yüklenmemek gerekiyor. 

Çünkü mideye aniden yüklenmek iftar sonrası hazımsızlığa ve reflüye yol açabiliyor.

Orucu su ile açıp, ardından kuru kayısı veya hurma ile devam edebilirsiniz.

 İftarı 2 öğün şeklinde yapın. İftara çorba ile başlayıp 15-20 dakika ara verdikten sonra ana yemeğe geçebilirsiniz.

Ana yemekte de yağlı yemekler yerine ızgara, haşlanmış veya fırınlanmış et, tavuk ya da balık yemekleri veya kurubaklagil ya da zeytinyağlı sebze yemeklerini tüketin. 

 Aksi takdirde yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon ile kalp hastalıkları riski artabiliyor.

Aç karnına egzersiz yapmak

Aç karnına spora başlandığında vücudun kan şekeri seviyesi çok düşüyor.

Spordan sonra mutlaka bedenin toparlanmasını sağlayacak besinler almalısınız.

Bu nedenle egzersiz yapmak için iftar sonrasını bekleyin. 

İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüşün, yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alma eğilimini engellemek ve besinlerin sindirimine yardımcı olmak için etkili olduğu gerçeğini göz ardı etmeyin.

Sıvı kaybını önlemek için aşırı meşrubat tüketmek

Ramazan’ın yaz mevsimine denk gelmesiyle hem havanın sıcaklığı hem de oruç tutma süresinin uzun olması susuzluğu daha fazla arttırıyor.

Susuz kalındığı için “sıvı alımına dikkat edeyim” derken yanlış seçimler yapılabiliyor. 

Maden suyu gibi gazlı içeceklerin tercih edilmesinde sakınca yok, ancak asitli içeceklerin, hazır meyve sularının, şekerli kompostoların ve şerbetlerin boş enerji kaynağı olduğu ve vücuda hiçbir faydasının olmadığını unutulmamalı.