Oruç tutarken bütün gün açlıktan sonra kan şekeri daha düşük seyreder ve yemek yenildiğinde daha hızlı yükselir.
En sağlıklı iftar nasıl olmalı?
Oruç tutarken bütün gün açlıktan sonra kan şekeri daha düşük seyreder ve yemek yenildiğinde daha hızlı yükselir.
YAYINLAMA:
GÜNCELLEME:
149
249
Bu da ağırlık çökmesi ve uyku haline neden olur.
349
Peki, sağlıklı iftar yemeği nasıl tüketilmeli?
449
Beslenme Uzmanı Serap Güzel, sağlıklı iftar ve yaz sıcaklarında rahat oruç tutmanın püf noktaları hakkında önerilerde bulunuyor.
549
İşte Güzel’in önerileri:
649
Yaz dönemine gelen Ramazan’da oruç tutabilmek kış aylarına göre biraz daha zordur.
749
Çünkü yazın sıcak günlerinde en önemli sorun vücudun sıvı ihtiyacını karşılayabilmek.
849
İftar ve sahur arası kısa olduğundan 2-2.5 litre suyu içmek için çoğu kişi zorlanır.
949
Sıcak havanın sıvı ihtiyacını artıracağı için sahur ve iftarda sıvı alımını arttıracak yiyeceklere ağırlık verilmeli.
1049
Soğuk çorbalar, ayran, cacık, süt, kefir, taze sebze-meyve suları, bitki çayları sıvı ihtiyacını karşılar, öğünlere mutlaka eklemek gerekir.
1149
Tokluk için pide değil tam buğday ekmeği
1249
Açlığa dayanma gücünü arttırmak ve kan şekerini daha dengeli götürebilmek için sahurda mutlaka lifli ekmek tüketilmelidir.
1349
Tam buğday, çavdar, kepekli ekmek Ramazan’da tüketilen pideye göre daha tok tutar.
1449
En azından sahurda pide yerine lifli ekmek yemeğe çalışın.
1549
Ayrıca iftarda yumurta içeren hafif bir kahvaltı yanına yoğurt, yulaf, chia tohumundan oluşan bir destek yapılırsa tokluk hissi daha uzun sürer.
1649
Yulaf tane veya kepek olarak kullanılırsa tokluk hissini arttırır, yoğurda veya çorbalara da eklenebilir.
1749
Bağırsak problemlerine dikkat!
1849
Günlük 2 öğüne düşen yemek düzeniyle birlikte sindirim sisteminin çalışma düzeni değişir ve kabızlık, şişkinlik, hazımsızlık ve gaz problemleri oluşabilir.
1949
Bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlamak için meyve, yoğurt tüketmeye çalışın.
2049
Ayrıca sebze ve salataya ağırlık verin.
2149
İftar ve sonrasında bol su için.
2249
Sıvı yerine geçebilecek bitki çayı, az şekerli komposto, ayran ve süt gibi sıvı gıdalar da bağırsaklar için iyidir.
2349
Probiyotik bakteri içeren yoğurt veya kefir gibi içecekler veya bunların toz formu kullanılabilir.
2449
Yulaf, erik, kayısı, enginar, semizotu, bamya gibi besinler yaz döneminin en çok lif içeren besinlerinden.
2549
İftar veya sahurda bu besinlere sofranızda mutlaka yer verin.
2649
Bunun dışında iftar sonrası yürüyüşler yapmak da bağırsak hareketlerini düzenler.
2749
İftar nasıl olmalı?
2849
Orucu açarken ara vermek en sağlıklısıdır.
2949
Önce 1-2 bardak su, zeytin, hurma, domates salatalık yeşillik ile orucu açmak ve 15-20 dakika bekleyip sonra yemeklere geçmek hem mideyi rahatlatır hem de daha dinç tutar.
3049
Bütün gün açlıktan sonra kan şekeri daha düşük seyreder.
3149
Bu da iftar sonrası ağırlık çökmesi ve uyku halinin ortaya çıkmasına neden olur.
3249
İftar menüsü
3349
İftar yemeği olarak sofralarda her çeşit yemek olmalı ama küçük porsiyonlarda.
3449
İftar menüsünde protein içeren et, tavuk, balık veya baklagil gibi bir yemek; ekmek türü karbonhidratlı yiyecekler (Pilav, bulgur, patates, çorba vb.), salata-sebze içeren yeşillik grubu ve yoğurt olabilir.
3549
Dikkat edilmesi gerekenler ise hamurlu yiyecekler, kızartmalar, soslu ağır yemeklerdir.
3649
Ağır yemekler sindirimi zorlaştırır ve gaz, reflü, gastrit, midede yanma vb. rahatsızlıkları tetikleyebilir.
3749
İftarda yediklerinize ne kadar dikkat etseniz de eğer iftar için bir yere davetliyseniz etrafınızdakilerle birlikte farkında olmadan daha çok yemek yiyebilirsiniz.
3849
Biraz dikkatle bile daha hafif bir iftar geçirebilirsiniz.
3949
Öncelikle yemeği mümkün olduğunca yavaş yemeye çalışın.
4049
Yemekte bol su içmeye çalışın.
4149
Pilav, çorba veya börek yiyecekseniz bunlardan birini tercih edin.
4249
Yediğiniz pide miktarına dikkat edin, ekmek dilimine kıyasla ne kadar yediğiniz belli olmaz.
4349
İftarlıklardan az yemeğe çalışın; peynir, zeytin, reçel vb. kahvaltılıklar gözünüze az gelir ama tahmin ettiğinizden fazla kalori alırsınız.
4449
Sucuk, salam, pastırma gibi şarküteri ürünlerinin yağ içeriği yüksektir.
4549
Eğer yemek isterseniz 1-2 dilim pastırma tercih edin. Çünkü içlerinde en az yağlı olanı pastırmadır.
4649
Ana yemek olarak ızgara, fırında ve az yağlı yemekleri tercih edin.
4749
Eğer soslu ve sulu yemekler olursa sosunu ve suyunu yememeğe çalışın.
4849
Tatlı olarak hamurlu ve şerbetli tatlı değil, sütlü tatlı tercih edin.
4949
Güllaç yemek isterseniz de yarım porsiyonla yetinmeye çalışın.